Фитнес тренировките могат да ви помогнат да се чувствате добре, да намалите стреса, да живеете по-дълго и да отслабнете.
Практиката обаче показва, че съставянето на правилна тренировъчна стратегия за отслабване не е лесна работа, особено когато не знаеш откъде да започнеш. Ето няколко основни насоки, които ще ви помогнат да стопите излишните килограми.
Тежки щанги за леко тяло
Включването на силова тренировка с тежести е задължително условие за максимално добри резултати. Дамите обикновено се притесняват, че заради щангите ще заприличат на последния Мистър Олимпия, но за щастие напълно неоснователно. Тъй като нямат достатъчно тестостерон за изграждане на мускули с огромни размери, упражняването с тежести три пъти седмично ще ускори загубата на мазнини, като същевременно ще стегне и тонизира мускулите. Натоварването с външно съпротивление ускорява метаболизма драстично, а това означава, че тялото ще изгаря калориите по-ефективно.
Изберете многоставни упражнения за основните мускулни зони: рамене, гърди, гръб, бедра и седалище, прасци, бицепс, трицепс.
Не пропускайте кардиото
Аеробните упражнения също са задължителна част от стратегията за отслабване. Радващо е, че имате огромен избор от различни по вид кардио дейности: бягане, интервали с висока интензивност, аеробики, тае бо и още много други.
Доказано е, че за отслабване най-висок резултат дават високо интензивните интервални тренировки (HIIT), при които за кратки периоди от време се работи с около 90% от максималните възможности, след което има кратка почивка за възстановяване. Изискват сравнително малко време (от 4 до 20 минути), никаква екипировка, могат да се играят навсякъде.
Примерна високо интензивна тренировка
Изиграйте два кръга от следващите 4 упражнения, като редувате 30 секунди интензивна работа с 30 секунди почивка. Между двата кръга почивайте не повече от 1 минута.
интервална тренировка за отслабване
Кръг 1
Клякане с отскок
Напади с редуване на краката
Лицеви опори (класически)
Планински катерач
1 минута почивка
Кръг 2 – упражнения от 1 до 4
*Задължително разгрейте предварително, за да избегнете риска от травми
Не акцентирайте толкова върху корема
Коремните преси носят много ползи за тялото, но изчистването на коремната област не е сред тях. Накратко, може да сгъвате коремни преси през целия ден, но освен да направите мускулите по-издръжливи и силни, няма да постигнете нищо друго.
Ако искате да създадете калориен дефицит, работете върху всички мускулни групи, по цялото тяло, а не само по тези около стомаха.
Йога също може да помогне
Броят на изгорените калории в сесия йога или пилатес може и да не е равен на тези от една високо интензивна тренировка, но това не значи, че трябва да ги пренебрегвате. Допринасят за развитие на силата, баланса, гъвкавостта и имунитета. Спомагат възстановяването и изграждат защита срещу механични травми.
Постоянството е най-важно
Няма значение какво правиш, най-важното е да не се отказваш и да продължаваш въпреки всичко. Статистиката показва, че голяма част от хората биха могли да поддържат здравословно тегло, ако ежедневно отделят от 40 до 60 минути за фитнес. Тренирайте от пет до седем пъти седмично, като разделите например на 3 силови занимания, 2 кардио и 1 йога.
Източник: dietiko.com