Неотдавнашно изследване, проведено от американски университет, показа, че кетогенната диета, най-известната разновидност на която е диетата на Аткинс, помага да се отървете от излишните килограми по-бързо от спортуването. Тъй като много хора си мечтаят да отслабнат, без интензивно физическо натоварване, решихме да разберем какво представлява кетогенната диета и доколко ефективна е всъщност.
Предлагаме ви да се запознаете с принципите на кетогенната диета и да разберете дали е подходяща точно за вас. Освен това, не забравяйте, че преди да започнете каквато и да е диета, трябва да се консултирате с лекар.
Същност на диетата
Обикновено нашето тяло получава енергия от въглехидратите, превръщайки ги в глюкоза. Въпреки това в случай на недостиг на въглехидрати, то започва да изразходва мазнините, извличайки от тях необходимата му енергия. Кетогенната диета се предпочита от спортисти, които се занимават с дисциплини, изискващи специална издръжливост, например маратонци или триатлонисти.
Според изследванията, кетогенната диета помага да се потисне производството на хормона грелин, който ни кара да се чувстваме гладни.
Грелинът има много функции. Счита се за един от “хормоните на глада”, защото стимулира апетита, повишава приема на храна и допринася за отлагането на адипозна (мастна) тъкан. Грелинът въздейства върху хипоталамуса – жлеза от автономната нервна система, разположена в мозъка, която играе важна роля за контролирането на апетита и предоставя информация до мозъка за вътрешното състояние на организма.
Особеността на кетогенната диета се състои в това, че благодарение на такава система на хранене, човек губи тегло поради загубата на мазнини. Т.е., за разлика от повечето известни диети, мускулната маса на хората, които спазват този принцип на хранене, остава същата.
Протеини, мазнини, въглехидрати
Основният “елемент на храненето” при кетогенната диета са мазнините, които са 75% от диетата. След това са протеините – 20%. И накрая въглехидратите, чието количество е 5% от общата маса на продуктите.
Основното условие на тази диета е пълното премахване на захарта от менюто. Освен това, абсолютно забранени са и всички тестени продукти.
Как да изчислим количеството протеини, мазнини и въглехидрати?
Това е много просто: на 1 кг от теглото ви се падат 1 г протеини. Да допуснем, че теглото ви е 90 кг, тогава се нуждаете от 90 г протеин.
Мазнините съответно трябва да бъдат 3,75 пъти повече, т.е. около 340 грама, а въглехидратите – 4 пъти по-малко – около 23 грама.
Какво може и какво не може да се яде?
Както вече казахме, тази диета почти напълно изключва въглехидратите, а основно менюто се състои от храни с високо съдържание на мазнини, както и тези, съдържащи протеини.
Разрешени продукти
• растително и краве масло (специалистите по кетогенната диета препоръчват особено кокосовото масло)
• ядки
• яйца
• всякакъв вид меса, включително свинско; пилешко; морски дарове, риба
• гъби
• зелени зеленчуци с високо съдържание на фибри, които спомагат за храносмилането; домати – в по-малки количества
• необезмаслени млечни продукти, с изключение на млякото
Забранени продукти
• всички тестени изделия
• преработени месни продукти (колбаси, кренвирши), поради съдържанието на захар в тях
• зеленчуци с високо съдържание на захар и въглехидрати, като царевица и картофи
• пресни и сушени плодове (разрешени са само няколко вида горски плодове)
• всякакъв вид алкохол, съдържащ захар
• зърнени продукти
Има много рецепти за приготвяне на ястия по правилата на кетогенната диета и затова храната по тази диета може да бъде вкусна и доста разнообразна. Така че, ако понасяте спокойно отсъствието на забранените продукти в менюто, диетата няма да ви отегчи. Освен това, има и таблица, от която може да разберете колко протеини, мазнини и въглехидрати се съдържат в даден продукт.
Особености на диетата
Основното предимство на кетогенната диета е бързото намаляване на теглото чрез “разтваряне” на мазнините, без да се компроментира мускулната тъкан. Няма да ви се наложи да гладувате – тази диета ви позволява да си похапнете добре с разрешените продукти и няма да се налага да се отказвате напълно от пържените храни.
Какви са основните принципи на храненето при кетогенната диета?
Кетогенната диета не предполага принципите на разделното хранене – месото може да се консумира с всеки разрешен продукт, независимо дали става дума за гъби или яйца.
За разлика от повечето диети, кетогенната не изисква ограничаване на солта, която освен че придава вкус на храната, помага за възстановяването на баланса на електролитите в организма.
Диетата не е подходяща за много продължителна употреба, тя не може да се превърне в начин на живот поради дисбалансирането.
Въпреки липсата на препоръки за калоричното съдържание на храните, не трябва да приемате по 5000 ккал на ден например – в този случай диетата няма да доведе до желания ефект.
Диетата не ограничава времето за хранене до стандартното 18:00 часа. Може да се храните по всяко време, но, разбира се, в разумни граници.
Основната трудност на диетата е пълното отхвърляне на въглехидратите. Така че, ако не можете да си представите живота си без картофи, макаронени изделия или плодове, то едва ли този начин за отслабване е подходящ за вас.
По време на диетата в дъха ви може да се появи аромат на ацетон – временен, страничен ефект от образуването на кетони в тялото. Ето защо е много важно да се съобразявате с режима на пиене и да пиете най-малко 8 чаши вода на ден.
Ким Кардашиян свалила 30 кг с този режим
Благодарение на Ким Кардашиян кетогенната диета придобива голяма популярност. С помощта на тази система на хранене, звездата отслабна с 30 кг, натрупани по време на бременността й.
Известната актриса Холи Бери, която се гордее с перфектната си фигура, признава, че се спасява от натрупани килограми с кетогенната диета. Освен това моделът Адриана Лима и актрисата Меган Фокс, признати за едни от най-красивите жени на планетата, също се придържат към принципите на безвъглехидратното хранене.
Милена ВАСИЛЕВА