Когато сте на път, целият ред се обърква: как да спазвате фитнес програма, когато няма удобна зала, в която да тренирате… а и е трудно да си набавите необходимата храна. Независимо дали пътувате за удоволствие или по работа, цялата ви дневна програма се разбърква. И е много лесно да се оставите на течението, или по-скоро, да оставите тялото си на заден план, опитвайки се да се нагодите спрямо новата ситуация, пише в в своя блог Fitbg.net фитнес треньорът и консултант по хранене Страхил Иванов.
Но възможно ли е все пак да избегнете всичко това? Разбира се! Ето как:
Спорт навсякъде
Ако за вас думата „тренировка“ задължително е свързана с фитнес зала, машини и кардио уреди, бързо изтрийте това клише от ума си. Разбира се, ако сте отседнали в хотел със спортна зала, задачата ви се улеснява значително. Просто трябва да включите посещенията й в програмата си. Ако обаче зала липсва, ще трябва да бъдете креативни. Което означава да тренирате някъде на открито или в хотелската си стая.
Използвайте тази универсална тренировка
Има редица ефективни упражнения със собствена тежест, които са идеални за ситуацията. Упражнения за ръце, упражнения за гърди, упражнения за дупе? Каквото и да тренирате, няма проблем! Има достатъчно варианти за трениране със собствена тежест, които можете да изпълните навсякъде и по всяко време. Ето една такава примерна тренировка:
– 3 серии по 10 клекове
– 3 серии по 10 лицеви опори
– 3 серии по 10 напади с всеки крак
– 3 серии по 10 коремни преси с усукване (ляво коляно среща десен лакът и обратно)
– 3 пъти по 30 секунди задържане в позиция планк
Разбира се, тренировката не е от най-натоварващите, особено за по-напредналите, но със сигурност е по-добре от нищо. Ако пътувате с автомобил, имате чудесната възможност да сложите в багажника два дъмбела и да изпълнявате тези упражнения с допълнтиелна тежест, за по-голяма трудност, или да разнообразите с нови упражнения като гребане и избутване от лег.
Вакуумките например са едно от много упражнения за корем, които не изискват специални условия и уреди и може да бъде изпълнявано навсякъде и по всяко време. Просто всмуквате корема навътре, като издишвате всичкия въздух и задържате колкото можете.
Всеки пет минути се броят
Вече споменахме, че програмата на ново място винаги е разбъркана, но е напълно възможно да бъдат отделени 5 минути няколко пъти през деня. Дали ще правите клекове или лицеви опори, дали незабелязано за останалите ще правите вакуумки, изборът е ваш. Всяко физическо усилие носи полза на тялото ви.
Направете най-доброто според ситуацията
Възползвайте се от това, което предлага мястото. Например, ако сте на море или планина, не пропускайте възможността за HIIT спринтове на плажа или кардио по горските пътеки. Ако сте в град, си организирайте дълги турове пеша. Неусетно ще опознаете мястото, изразходвайки калории. Създавайте си някаква физическа активност през деня дори и да не е толкова интензивна.
Храната – най-голямото предизвикателство
Със спорта може и да е трудно, но с храненето е още по-сложно. Защото, дори и да не тренирате, ако се храните добре, само може да загубите малко мускулна маса, но няма да натрупвате мазнини.
Когато сте си вкъщи е по-лесно – имате контрол върху храната и приготвянето й.
Но по време на пътуване нещата се усложняват – хапвате на нови места, нередовно, понякога на крак и най-вече бързи храни. И след връщането вкъщи следват самообвинение и депресия. Така че, следвайте универсалните хранителни правила:
– Пресни плодове и зеленчуци при всяка възможност – лесен източник на фибри и витамини; Витамините поддържат тялото здраво, а фибрите засищат лесно и вероятността за преяждане намалява.
Набавяне на белтъчини от животински източници и/или бобови култури, ако сте вегетарианци;
– Сурови ядки (без да прекалявате) – доста хранителни и чудесен източник на полезни мазнини;
– Естествени сложни въглехидрати като ориз и картофи – не в големи количества, ако няма да имате време за тренировки;
– Сведени до минимум: тестени изделия, паста, сладкиши, подсладени напитки, алкохол.
Във всяко основно хранене трябва да присъстват протеини и фибрести зеленчуци.
Храната и напитките като забавление
Разбира се, по време на пътуване няма как да не пробвате местната храна, колкото и несъвместима с режима ви да е тя. А да не се заблуждаваме, че ще пропуснете и местните напитки! Няма да ви принуждавам да си спестите тези забавления. Просто се старайте през 80% от времето да се храните според препоръките в предишната точка, а през останалите 20% хапнете каквото прецените. Следете за баланса и никога не си позволявайте две забранени хранения едно след друго. Закусвайте стабилно и не пропускайте обяда, за да не преяждате на вечеря.
Водата
Когато сте в движение, често я забравяте, но тя наистина е безценна. От една страна подпомага обмяната на веществата, която обикновено е затруднена при разместване на дневния режим. От друга страна помага на организма да се справи по-лесно с влиянието на алкохола, който е чест участник в пътуванията. Пийте вода след ставане сутрин, докато се разхождате, между храненията, между отделните напитки… Общо взето при всяка възможност!
В заключение
Пътуванията са чудесен начин да се обогатите и да разчупите стереотипа, в който живеете. А ако са част от работата ви, са нещо, върху което така или иначе нямате контрол към момента. Поведението ви далеч от дома зависи до голяма степен от вас самите, но в никакъв случай не ви насърчавам да се вманиачавате в спазването на фитнес режим, независимо от обстоятелствата. Важното е да се насладите пълноценно пътуването си, като просто се стараете да извлечете максимума от ситуацията и не забравяте за здравословните принципи на живот!