img

Едноминутни стречинг упражнения за намаляване на болките в гърба

/
/
/
loading...

Много хора, които работят в офис, пред компютъра, добре познават мъчението на болките в гърба.

Някои компании, които се грижат за служителите си, организират специални зони, така че техните служители да могат да си почиват. Но ако няма такова място във вашата компания, трябва да помислите за вашето здраве сами.

Съсзадохме списък с едноминутни упражнения, които ще помогнат за укрепване на мускулите на гърба и избягване на бъдеща болка. Можете да направите тренировка, независимо къде сте.

  • Тренировъчна зона – всяка плоска и твърда повърхност (пода, маса)
  • Продължителност на тренировката – една минута за едно упражнение
  • Период на тренировка – сутрин, ден, нощ
  • Честота на тренировка – всеки ден

1. Укрепване и опъване на гръбнака

Влияния: гръбначни и гръдни мускули

Ако се извърши правилно, ще се почувствате гладко и леко разтягащо в долната част на гърба.

 

Метод 1

Какво да направите: Нежно поставете двете колената от едната страна, а главата си в обратната посока. Раменете ви трябва да останат неподвижни, фиксирани и натиснати към пода. Замръзнете в това положение за 10 минути и повторете същите действия от другата страна.

Повторения: 4 пъти

Метод 2

Какво да направите: От началната позиция, опънете десния си крак и сгънете левия. Наклонете огънатото коляно навън и главата си навътре. Раменете ви трябва да останат неподвижни.

Повторение: 10 пъти

Метод 3

Какво да направите: Нежно, един по един, накланяйте коленете си от едната страна, а след това и другата. В същото време обърнете главата си в обратна посока.

Повторения: 20 накланяния без паузи

2. Укрепване на гръбначния стълб

Влияния: мускулите на корема и средната част на гърба

Ако се извършват правилно, ще се почувствате гладко разтягане в долната част на гърба.

Метод 1

Какво да направите: От началната позиция, дишайте свободно и дълбоко. Залепете гърба си и фиксирайте тази позиция за 15 или 30 секунди.

Друг вариант: От началната позиция извийте гръб към пода. Задръжте тази позиция за 15 или 30 секунди.

Повторения: 2 пъти за всяко упражнение

Метод 2

Какво да направите: Извийте гърба си, вдигнете коляното до гърдите си и опитайте да докоснете челото си. След това изправете крака, като поддържате позицията си паралелна на пода. Върнете се в началната позиция.

Повторение: 10 пъти с бавен темп

3. Укрепване на гръбначния стълб

Влияния: коремни мускули.

Ако се извършват правилно, ще почувствате леко напрежение в коремните мускули.

Метод 1

Какво да направите: Легнете по гръб на пода и поемете въздух. Когато издишвате, повдигнете гръдния кош  нагоре.

Повторение: 10 пъти с бавен темп

Метод 2

Какво да направите: От стартовата позиция сгънете едно коляно към противоположния лакът (другият лакът остава на пода.) След това изправете коляното си, но не го поставете на пода. В същото време, сгънете другото коляно към противоположния лакът. Това упражнение прилича на каране на колело.

Повторение: 10 пъти с бавен темп

Източник: modernitta.com

Коментирай чрез Facebook

Вашият коментар

%d блогъра харесват това: